In autunno non c’è piatto più confortevole di una morbida e saporita vellutata di zucca, l’apoteosi della cucina di stagione, specie quando fuori piove, inizia a far freddo e abbiamo voglia di una copertina e una coccola culinaria.

Ecco una ricetta perfetta, ricca di proteine e senza il solito eccesso di carboidrati, confortante e gustosa ma anche leggera. È una crema di zucca e formaggio basata sull’ortaggio del momento e preparata con soli 5 ingredienti.

Gli ingredienti per 4 persone sono:

• 700 grammi di zucca
• mezzo litro di brodo vegetale
• una cipolla
• 200 grammi di crema di formaggio
• sale, pepe nero, noce moscata ed eventuali altre spezie preferite
• una manciata di semi per rifinire il piatto

Soffriggete leggermente la cipolla per qualche minuto in olio extravergine di oliva, poi aggiungete la zucca a cubetti, cuocete per altri 5 minuti e aggiungete le spezie e il brodo vegetale, abbassate il fuoco e lasciate cuocere con coperchio per 20 minuti.

Una volta finita la cottura frullate tutto, aggiungete il formaggio e rimettete sul fuoco per qualche minuto mescolando bene per amalgamare la vellutata di zucca con il formaggio. Aggiungete i semi e qualche crostino di pane per accompagnare.

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È la scienza che lo dice quindi ci sentiamo già legittimati a non trascorrere le ore dentro la palestra. Un nuovo studio spiega che possiamo dimezzare il tempo passato ad allenarci ma ottenere risultati apprezzabili.

Quante volte hai pensato di non vedere i risultati che speravi pur dedicando all’allenamento un mucchio di tempo? Ecco, questo sta per cambiare. Parola dello studio uscito su The Journal of Strength and Conditioning Research, la rivista ufficiale dell’American Strength and Conditioning Association.

La strategia migliore per ottenere un aumento di massa muscolare nella metò del tempo è alla portata di tutti e sorprendentemente semplice. Ma partiamo dall’inizio. Secondo l’allenamento di forza tradizionale, eseguiamo un certo numero di serie per gruppo muscolare intervallate da tempi di riposo.

Specifichiamo: il riposo è essenziale perché l’allenamento sia efficace ma possiamo comunque far riposare un gruppo muscolare mentre iniziamo a lavorare con un altro! Insomma, possiamo eseguire gli esercizi in successione, senza pause, solo cambiando la regione muscolare che lavora.

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Negli ultimi anni non si fa che parlare di zuccheri naturali e raffinati, di derivati non raffinati dalla canna da zucchero o di edulcoranti e alternative più o meno sane, più o meno di moda, come la stevia o l’eritritolo.

Oggi scopriamo qualcosa che ancora è poco noto ma che può diventare più che interessante. La vera alternativa sana al saccarosio si chiama zucchero muscovado. È uno zucchero non raffinato che potrebbe fornire un’opzione meno nociva all’industria alimentare che continua a usare in dosi eccessive lo zucchero bianco.

È uno zucchero non raffinato derivato dalla canna da zucchero e particolarmente ricco di componenti fenolici dal potere antiossidante. Grazie a questo suo contenuto più elevato rispetto allo zucchero ha nutrienti di migliore qualità e addirittura potrebbe avere un impatto più positivo su problemi come il diabete o l’ipertensione.

Ma cos’è precisamente lo zucchero muscovado? Si chiama anche zucchero delle Barbados o Khandsari, ha una colorazione marrone e un sapore vagamente tostato. Si può usare in pasticceria come alternativa allo zucchero raffinato o ai dolcificanti.

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Era Steve Jobs a sostenere che la famosa regola dei 10 minuti aveva fatto miracoli rendendolo più produttivo e creativo e ora la scienza gli dà ragione. Quei 10 minuti al giorno gli servivano per ridare freschezza al pensiero distraendosi da ciò che stava facendo.

Quando un problema sembra irrisolvibile, inutile rompersi la testa. La soluzione migliore è staccare, fare altro, che sia qualcosa di totalmente differente, e poi tornarci a mente fresca. Lo sappiamo bene. Per Steve Jobs era una passeggiata quello che disattivava il meccanismo inceppato.

Due passi, letteralmente. Magari a piedi nudi. La neuroscienza ora conferma quello che aveva sempre sostenuto: camminare fa funzionare meglio il nostro cervello. Lo ha scritto Mithu Storoni, neuroscienziata, nel suo libro Hyperefficient che spiega come “ottimizzare il cervello per trasformare il modo in cui lavori”.

Del resto già numerose prove scientifiche dimostrano che camminare tra 8000 e 10000 passi al giorno riduce i rischi di varie malattie, tra cui i disturbi cardiovascolari ma anche il deterioramento cognitivo. Di contro, fa un gran bene alla nostra salute mentale. E sì, fa bene pure alla produttività.

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Quanto sia importante il momento di riposo tra una ripetizione e l’altra lo sappiamo bene, specialmente se quello a cui aspiriamo è far crescere la massa muscolare. Ma c’è un errore che in molti fanno.

Alcune persone che si allenano sfruttano le pause tra le serie per allungare il muscolo su cui si sta lavorando con gli esercizi specifici. Sembra un gesto del tutto innocuo ma in realtà può influire negativamente sul lavoro e l’obiettivo che ci poniamo.

Non solo l’allungamento in quella fase non è vantaggioso per la crescita muscolare, ma addirittura può inficiare il rendimento nelle serie successive, smorzando lo stimolo dell’allenamento sulle fasce muscolari.

L’allungamento infatti stimola la cosiddetta ipertrofia longitudinale ma agisce in modo contrario sull’ipertrofia trasversale. In parole povere, il muscolo non cresce in larghezza, come desideriamo, ma in lunghezza, con un effetto di brevissima durata rispetto a quello più duraturo che vorremmo ottenere.

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Da quando il CrossFit è arrivato sulle scene sembra che non esista altra attività possibile in palestra. Ovunque ti giri, a chiunque tu chieda, ti diranno che praticano CrossFit. Da oggi potrai dire loro che il CrossFit sta per cedere il passo a un’altra disciplina che promette grandi risultati.

Si chiama ETOT ed è un’attività sportiva ad alta intensità e di breve durata. Anzi brevissima. Ti servono solo 6 minuti durante i quali alternerai un minuto di lavoro e uno di riposo. L’allenamento si può strutturare in vari modi, scegliendo di volta in volta su cosa puntare, se esercizi più tecnici o lavoro cardio.

Un metodo simile e alternativo, chiamato EMOM, prevede che la durata sia di 30 secondi per esercizio e 30 secondi di riposo. A te la scelta. Quello che non cambia è che bisogna eseguire l’esercizio ripetendolo un certo numero di volte a intensità massima prima della fase di riposo.

Qualche esempio su come eseguire un ETOT? Puoi fare uno sprint di corsa alternato a una serie di burpees, sollevare dei pesi e poi passare a una pedalata veloce in bici. Se lavori con i pesi, non caricare troppo. L’obiettivo non è sollevare pesi pesanti ma aumentare la frequenza cardiaca durante gli esercizi.

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Ci ripetono da decenni che il nuoto è lo sport più completo e utile per tenersi in moto senza gli svantaggi di attività che gravano sulle articolazioni. Fortifica i muscoli, fa bene alla schiena, alle cartilagini, alle ossa. Ma è vero?

Ultimi studi dicono che forse non è proprio così, almeno per quanto riguarda le ossa. La letteratura scientifica sull’argomento è stata sottoposta a revisione sistematica ed è emerso che non solo il nuoto non ha effetti così benefici sulle ossa, ma può addirittura rivelarsi dannoso. I risultati sono stati pubblicati su Sports Medicine e parlano chiaro.

Se non si può dire con certezza che il nuoto abbia un effetto negativi sulla massa ossea – un po’ come accade agli astronauti in assenza di gravità – è pero evidente che non migliora la salute delle ossa. Sarebbe meglio dunque dedicare quel tempo passato a nuotare facendo un’attività più specifica.

Per aumentare densità e forza delle ossa, per esempio, è più utile fare allenamenti di forza e lavoro di impatto. Resta vero che il nuoto aiuta per molte altre cose, ma dipende come sempre dagli obiettivi che ci si pone.

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Si sa che condurre una vita attiva è importante per mantenersi in salute anche in tarda età. Ma arriva un nuovo studio che svela: per la longevità non servono yoga e pilates, il miglior esercizio fisico da fare dopo i 50 anni è… camminare. Semplicemente camminare.

Altro che costosi abbonamenti in palestra e lunghe sessioni di allungamenti e di forza. Basta compiere un gesto naturale come la camminata, però con costanza. E il gioco è fatto. Può essere così facile? Sì, parola di Dan Buettner, giornalista del National Geographic ed esploratore che ha dato il nome alle note Blue Zones, cioè quelle aree del mondo dove la popolazione ha una vita più lunga.

Le sue ricerche hanno rivelato che le abitudini salutari sono fondamentali per garantirsi una lunga vita. Non solo l’alimentazione ma pure l’attività fisica fa la sua parte. Quindi mettete da parte crossfit, pilates, pesi, corsa. Chi vive nelle Blue Zones, dice il ricercatore, non va mica in palestra. Cammina.

Perché sia efficace bisogna camminare per circa due ore al giorno, anche se distribuite su vari momenti della giornata e mentre si sbrigano altre faccende. Non è necessario ritagliarsi ogni gioorno due ore da dedicare alla sola camminata. Basta inserire la buona abitudine di camminare più possibile nelle proprie giornate.

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Ci sono tanti tipi di fame, da quella fisiologica perché siamo a stomaco vuoto da troppo tempo alla ben nota fame nervosa che ci porta a mangiucchiare in continuazione. E poi c’è la cosiddetta fame edonica. Scopriamo cos’è e come contrastarla.

Il nome fa esplicito riferimento al piacere. In questo caso l’assunzione di cibo non ha lo scopo di nutrici, eliminare la fame o placare il nervosismo. Serve a perseguire il piacere stesso di mangiare. Si manifesta pure se abbiamo appena finito di mangiare. Qualcuno la chiamerebbe golosità, ma è più di questo.

È la mente a provocarla e non lo stomaco che comunica alla mente che abbiamo fame. Ovviamente quello che desideriamo mangiare raramente è qualcosa di salutare come un bel piatto di broccoli al vapore. Abbiamo voglia di cibi che ci danno piacere istantaneo.

Il problema è che spesso questi cibi non sono sazianti, oltre a essere potenzialmente dannosi, dunque tendiamo pure a esagerare con le quantità. Ciò dà il via a un gorgo di sensi di colpa che annulla rapidamente il piacere appena provato.

Dunque come controllare la fame edonica? Pianificando i propri pasti e rispettando il piano alimentare. È importante mangiare senza saltare i pasti anche se non abbiamo fame, così da essere sazi ma anche adeguatamente nutriti in modo equilibrato, tenendo conto di tutti i nutrienti.

Evitiamo inoltre di tenere in casa cibi che possono scatenare la fame edonica, come creme, merendine o patatine. Dover uscire appositamente per comprarli, in caso di un attacco di fame edonica, abbasserà le probabilità di cedere.

È utile anche fermarsi a pensare un momento prima di cedere, in caso che le strategie precedenti non funzionino. Vale la pena sentirsi in colpa per ore per un piacere momentaneo che durerà solo qualche minuto? E se niente funziona, bevi di più. L’acqua spesso sazia abbastanza da distrarti.

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I carboidrati sono considerati da molti decenni i nemici di ogni dieta, sbagliando. Sono fondamentali nel fornirci la giusta energia per affrontare le giornate ma anche per il funzionamento basilare del nostro organismo, come uno dei tre macronutrienti chiave.

Spesso però tendiamo a demonizzarli, a ridurli, addirittura nei casi estremi ad eliminarli. Ma la cosa più saggia da fare è conoscerli e sapere quali effetti avranno su di noi, sia in positivo che in negativo.

Una delle domande più frequenti è per esempio se fa ingrassare più il pane oppure il riso. Da un punto di vista nutrizionale sono alimenti simili, essendo principalmente fonti di carboidrati complessi.

Cosa cambia, dunque? Il pane è un derivato dal cereale mentre il riso è un cereale in sé. A meno che il pane non sia preparato solo e unicamente con acqua e farina, sarà meglio preferire il riso perché ci sono meno probabilità che contenga altri ingredienti.

L’ideale è mangiare il riso abbinandolo ad alimenti che possono abbassarne l’indice glicemico come verdure, carne, pesce o altre fonti di proteine. Va consumato al dente, perché fornisce una migliore fonte di amido resistente, più saziante.

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L’autunno è ormai alle porte e la nostra esposizione al sole diminuirà drasticamente rispetto all’estate con una possibile influenza in negativo sulla nostra capacità di produrre vitamina D, stimolata appunto dalla luce solare.

Ci sono però alimenti ricchi di vitamina D che possiamo prendere in considerazione per mantenere alto questo elemento preziosissimo per il nostro benessere. Scopriamo i tre grandi gruppi di alimenti da cui ricavare la vitamina D.

Il pesce azzurro, il tonno e il salmone contengono ottime quantità di vitamina D. Anche l’uovo, e specialmente il tuorlo, è un ottimo aiuto per l’apporto di vitamina D. Latte e derivati, ovviamente, fanno parte di un’altra categoria che fornisce buone quantità di vitamine D.

E gli alimenti arricchiti con vitamina D, come latte addizionato, succhi o cereali? Possono essere un aiuto, ma la scelta migliore è sempre quella di servirsi di alimenti che ne sono già ricchi in modo naturale. Bisogna tuttavia sempre conto che in caso di carenze serie è bene rivolgersi al medico.

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È sempre il metodo più semplice quello più efficace, lo dimostrano i risultati. Oggi raccontiamo il cosiddetto metodo 10-30-30 che promette meraviglie aiutandoci a migliorare la resistenza con un allenamento tutto sommato modesto in termini di tempo.

Sembra fantascienza? No, è scienza. Lo dice Jens Bangsbo, studioso impegnato nella ricerca su metodi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica. Ha proprio di recente pubblicato un nuovo studio sulla rivista European Journal of Sport Science parlando del metodo 10-20-30.

Come funziona? Nel modo più semplice. Per ciascuna serie di esercizi, della durata di un minuto, alternano 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi a ritmo medio e 10 secondi ad alta intensità. Ogni segmento si ripete 5 volte, per un totale di 5 minuti.

Il blocco da 5 minuti si può poi ripetere fra le due e le quattro volte, con una pausa tra l’uno e l’altro di 1-4 minuti, a seconda del proprio livello di allenamento. Di fatto aggiorna il concetto dell’interval traning che va di moda da molti anni, con un approccio diversificato nell’intensità e una brevità finora mai vista. Sarà davvero così efficace? Non resta che provare.

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