C’è un nuovo modo di prendersi cura di sé, con dolcezza e consapevolezza. Si chiama pilates somatico, ed è l’alternativa perfetta per chi vuole migliorare il tono muscolare e la postura senza dimenticare la salute mentale. Una pratica che unisce i benefici del pilates tradizionale con la profondità del movimento somatico, regalando al corpo e alla mente uno spazio di ascolto.

Ma cos’è esattamente? Il pilates somatico nasce dall’unione tra gli esercizi codificati da Joseph Pilates e il movimento somatico, ovvero un approccio che mette al centro l’esperienza interiore del corpo, inteso come organismo vivo e senziente. Il risultato è una disciplina a basso impatto, che punta a sviluppare la consapevolezza corporea e a ritrovare il piacere del movimento naturale, fluido, autentico.

A differenza del pilates classico, dove ogni gesto è guidato e preciso, nel pilates somatico viene lasciato spazio all’esplorazione. Non si tratta di eseguire un esercizio, ma di sentire cosa succede dentro di noi mentre ci muoviamo. Le sequenze sono lente, il respiro accompagna ogni fase e l’attenzione si posa sulle sensazioni, sulle emozioni, sul modo in cui il corpo reagisce.

Chi prova il pilates somatico spesso lo descrive come un ponte tra yoga e allenamento funzionale. Perfetto per chi vuole liberare tensioni, ridurre lo stress, migliorare l’equilibrio e prevenire infortuni, partendo da un dialogo nuovo con il proprio corpo.

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Per anni si è creduto che solo attraverso la fatica estrema si potessero ottenere risultati concreti: il celebre no pain no gain. In realtà oggi sappiamo che aumentare la massa muscolare non richiede per forza sforzi eccessivi o allenamenti estenuanti. Il corpo risponde molto bene anche a stimoli meno intensi, purché mirati e costanti. Non serve sollevare il massimo peso possibile o seguire schemi durissimi: con carichi medi o leggeri, eseguiti con consapevolezza e precisione, si possono ottenere gli stessi benefici in termini di crescita muscolare!

La notizia è che non è necessario superare ogni volta il proprio limite. Spingere al massimo genera solo molta fatica e spesso rallenta i tempi di recupero, rendendo più difficile la continuità. Diversi studi hanno dimostrato che fermarsi poco prima del limite permette di ottenere comunque ottimi risultati, senza compromettere né l’energia né la motivazione.

Anche la scelta degli esercizi incide molto sulla qualità dell’allenamento. È dimostrato che, a parità di stimolo muscolare, le macchine sono altrettanto efficaci dei pesi liberi. La differenza è che le macchine affaticano meno e sono più semplici da usare. Un esercizio complesso come lo stacco richiede concentrazione e controllo, mentre un movimento guidato su macchina consente di isolare il muscolo in sicurezza, con meno stress. Stessi benefici con meno fatica.

Infine, c’è un aspetto spesso trascurato ma fondamentale: il riposo tra una serie e l’altra. Non è tempo perso, ma parte integrante dell’allenamento. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante non avere fretta. Passare rapidamente da un esercizio all’altro non migliora i risultati: anzi, spesso li compromette.

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Diciamolo subito, il vero segreto per correre bene una maratona è allenarsi adeguatamente. Ma possiamo usare anche qualche strategia presa a prestito dai grandi runner e dai loro allenatori. Consiste nel rendere minimo l’attrito dell’aria.

Gli uccelli ci riescono volando in formazione. I piloti di Formula 1, invece, sfruttano l’aerodinamica dei veicoli. E chi corre a piedi? Usando i compagni! Correndo con una squadra di pacer, che ti aiutano a tenere il passo e a rompere l’aria.

Così per esempio il grande campione Eliud Kipchoge ha infranto il muro delle 2 ore nel 2017, anche se non in una gara ufficiale. I compagni schermano l’aria e gli consentono di correre più forte, fino alla fine.

È indubbio che se non hai i muscoli allenati la maratona non la chiudi, ma se sei allenato e vuoi migliorare il tempo, allora devi tenere conto della resistenza dell’aria. Mettiti in scia. O corri con un amico e alternatevi, uno avanti e l’altro dietro.

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I migliori biscotti di avena non li troverai al supermercato né nei negozi di alimenti biologici, te li fai in casa con soli 5 ingredienti. Oggi ti passiamo la ricetta perfetta, facile e veloce, per preparare biscotti di avena sani, ricchi di fibre, vegani e senza zucchero.

Sono perfetti da sostituire alle alternative di bassa qualità ed eccessivamente processate che si trovano nei negozi. Sono a base di avena e mela, senza uova e latticini quindi adatti ai vegani, e pure senza zucchero perciò perfetti se sei a dieta.

Ingredienti per 24 biscotti:

• 300 grammi di fiocchi d’avena integrali, da ammollare per 12 ore in una bevanda vegetale non zuccherata (a tua scelta: soia, riso, avena, mandorla… )
• 50 ml di olio
• 2 mele
• 100 grammi di albicocche secche ammollate per 2 ore in acqua
• 50 grammi di ribes o uvetta ammollati per 2 ore in acqua
• cannella, zenzero o scorza di agrumi per insaporire

Preparazione
Pre-riscalda il forno a 120° e prepara una teglia con uno strato di carta forno o un foglio di silicone. Trita e frulla la frutta pulita e privata dei semi. Mescola tutti gli ingredienti usando le mani. Poi, con l’aiuto di un cucchiaio, crea delle palline schiacciate da disporre sulla teglia. Cuoci per 45 minuti.

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In palestra ci sono due scuole di pensiero: chi si allena con carichi alti e poche ripetizioni; chi preferisce carichi medi e ripetizioni medie. Più raro è vedere carichi bassi eseguiti a velocità. C’è però un tipo di allenamento che coniuga i due estremi, cioè carichi alti e velocità.

Si chiama allenamento complesso ed è l’ideale per allenare la forza in modo un po’ diverso dal solito, con un approccio completo ed efficace. In base al tipo di esercizi, si modificano sia carichi che velocità, ovviamente, perché ad esempio lo stacco da terra non può essere eseguito in velocità mentre gli esercizi pliometrici sì.

Combinando i due sistemi di allenamento di forza nella stessa sessione, o addirittura nella stessa serie, si ottengono risultati sorprendenti. È appunto il cosiddetto Complex Training che consiste nel modificare carichi e velocità di esecuzione all’interno dello stesso allenamento.

Uno studio pubblicato su Sports Medicine ha spiegato i quattro principali metodi di allenamento complesso. Il primo si chiama complesso discendente. Combina esercizi ad alto carico seguito da esercizi a basso carico. L’opposto avviene nel sistema complesso ascendente che inizia con serie in velocità e finisce con carichi più pesanti.

Il complesso di contrasto (o CCT) combina carichi alti e bassi e li alterna a velocità alte e basse, più volte, all’interno della stessa serie. Infine, la quarta tipologia si chiama contrasto alla francese. Gli esercizi in questo caso si alternano in maniera irregolare, non alto-basso-alto-basso ma alto-basso-moderato-basso-alto.

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Che siate appassionati di camminata o che lo facciate solo nel tentativo di bruciare calorie, la domanda è invariata: ma camminare è davvero utile per perdere grasso? La risposta breve è sì, se invece sia il metodo più efficace è tutto da dimostrare.

Camminare è senz’altro tra le attività fisiche più semplici che si possono fare in qualunque momento e circostanza, senza preparazione, senza costi, senza materiali specifici da procurarsi prima di cominciare. Cominci e basta.

Se poi si bruci effettivamente il grasso dipende da fattori non legati esclusivamente all’attività fisica. È il deficit energetico tra le calorie che immettiamo nel corpo e quelle che bruciamo con l’attività a determinare l’uso dei grassi immagazzinati. Se mangiamo più di quello che consumiamo, non utilizzeremo le riserve di grasso.

L’errore più comune è inoltre credere che camminando si finisca per dimagrire intorno all’addome, lì dove il grasso tende a diventare più visibile. Il grasso in realtà si deposita ovunque nel corpo, e può cambiare in base all’età.

Negli uomini, è vero, si accumula soprattutto sull’addome, mentre nelle donne tende a depositarsi sui fianchi (sull’addome dopo la menopausa). Camminare non ti fa perdere il grasso sulla pancia ma ovunque, dunque i risultati potrebbero essere meno visibili e richiedere un po’ di tempo.

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L’intelligenza artificiale fa parte delle nostre vite anche quando non ce ne accorgiamo ma ci sono alcuni ambiti in cui possiamo farci caso e sfruttarne al massimo il potenziale. Per esempio se parliamo di fitness.

Stiamo parlando più nello specifico di Amp, un sistema di fitness basato sull’intelligenza artificiale e progettato per guidarti nel tuo percorso di fitness per tutto il corpo. È compatto ma immaginato per essere installato in casa in modo permanente.

Essendo elegante e minimal, con una struttura metallica che si adatta a ogni arredamento, puoi posizionarlo praticamente in qualunque stanza. È solo una barra di metallo verticale a parete, a cui però puoi aggiungere una serie di accessori e regolarli tramite una manopola centrale.

È facile da usare, intuitivo e personalizzabile. Soprattutto, puoi interagire con la macchina in tempo reale per generare istantaneamente allenamenti specifici in base alle tue esigenze e preferenze, partendo da alcuni gruppi muscolari oppure dal tempo a disposizione.

Vuoi iniziare a correre ma non ti senti per nulla capace di farcela? Comincia con il metodo Run/Walk, perfetto per principianti (ma non solo) per acquisire resistenza e migliorare gradualmente le prestazioni.

La chiave per riuscire infatti è sempre la gradualità. Vale in ogni sport ma nella corsa in modo particolare. Non ha senso allacciare le scarpe e buttarsi a correre senza criterio, il solo risultato visibile sarà mollare poco dopo.

Il metodo Run/Walk sceglie un altro approccio. Si alternano infatti periodi di camminata e porzioni di corsa a velocità variabile. Velocità e durata degli intervalli vanno calibrato sulla tua forma fisica personale.

Generalmente i principianti alternano lo stesso tempo di camminata e corsa, aumentando via via le porzioni di corsa e diminuendo quelle camminate. Chi è più avanzato può correre per intervalli più lunghi fino a quando non potrà eliminare del tutto la camminata, correndo senza interruzioni.

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È la scienza che lo dice quindi ci sentiamo già legittimati a non trascorrere le ore dentro la palestra. Un nuovo studio spiega che possiamo dimezzare il tempo passato ad allenarci ma ottenere risultati apprezzabili.

Quante volte hai pensato di non vedere i risultati che speravi pur dedicando all’allenamento un mucchio di tempo? Ecco, questo sta per cambiare. Parola dello studio uscito su The Journal of Strength and Conditioning Research, la rivista ufficiale dell’American Strength and Conditioning Association.

La strategia migliore per ottenere un aumento di massa muscolare nella metò del tempo è alla portata di tutti e sorprendentemente semplice. Ma partiamo dall’inizio. Secondo l’allenamento di forza tradizionale, eseguiamo un certo numero di serie per gruppo muscolare intervallate da tempi di riposo.

Specifichiamo: il riposo è essenziale perché l’allenamento sia efficace ma possiamo comunque far riposare un gruppo muscolare mentre iniziamo a lavorare con un altro! Insomma, possiamo eseguire gli esercizi in successione, senza pause, solo cambiando la regione muscolare che lavora.

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Quanto sia importante il momento di riposo tra una ripetizione e l’altra lo sappiamo bene, specialmente se quello a cui aspiriamo è far crescere la massa muscolare. Ma c’è un errore che in molti fanno.

Alcune persone che si allenano sfruttano le pause tra le serie per allungare il muscolo su cui si sta lavorando con gli esercizi specifici. Sembra un gesto del tutto innocuo ma in realtà può influire negativamente sul lavoro e l’obiettivo che ci poniamo.

Non solo l’allungamento in quella fase non è vantaggioso per la crescita muscolare, ma addirittura può inficiare il rendimento nelle serie successive, smorzando lo stimolo dell’allenamento sulle fasce muscolari.

L’allungamento infatti stimola la cosiddetta ipertrofia longitudinale ma agisce in modo contrario sull’ipertrofia trasversale. In parole povere, il muscolo non cresce in larghezza, come desideriamo, ma in lunghezza, con un effetto di brevissima durata rispetto a quello più duraturo che vorremmo ottenere.

Foto di John Arano su Unsplash

Da quando il CrossFit è arrivato sulle scene sembra che non esista altra attività possibile in palestra. Ovunque ti giri, a chiunque tu chieda, ti diranno che praticano CrossFit. Da oggi potrai dire loro che il CrossFit sta per cedere il passo a un’altra disciplina che promette grandi risultati.

Si chiama ETOT ed è un’attività sportiva ad alta intensità e di breve durata. Anzi brevissima. Ti servono solo 6 minuti durante i quali alternerai un minuto di lavoro e uno di riposo. L’allenamento si può strutturare in vari modi, scegliendo di volta in volta su cosa puntare, se esercizi più tecnici o lavoro cardio.

Un metodo simile e alternativo, chiamato EMOM, prevede che la durata sia di 30 secondi per esercizio e 30 secondi di riposo. A te la scelta. Quello che non cambia è che bisogna eseguire l’esercizio ripetendolo un certo numero di volte a intensità massima prima della fase di riposo.

Qualche esempio su come eseguire un ETOT? Puoi fare uno sprint di corsa alternato a una serie di burpees, sollevare dei pesi e poi passare a una pedalata veloce in bici. Se lavori con i pesi, non caricare troppo. L’obiettivo non è sollevare pesi pesanti ma aumentare la frequenza cardiaca durante gli esercizi.

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Ci ripetono da decenni che il nuoto è lo sport più completo e utile per tenersi in moto senza gli svantaggi di attività che gravano sulle articolazioni. Fortifica i muscoli, fa bene alla schiena, alle cartilagini, alle ossa. Ma è vero?

Ultimi studi dicono che forse non è proprio così, almeno per quanto riguarda le ossa. La letteratura scientifica sull’argomento è stata sottoposta a revisione sistematica ed è emerso che non solo il nuoto non ha effetti così benefici sulle ossa, ma può addirittura rivelarsi dannoso. I risultati sono stati pubblicati su Sports Medicine e parlano chiaro.

Se non si può dire con certezza che il nuoto abbia un effetto negativi sulla massa ossea – un po’ come accade agli astronauti in assenza di gravità – è pero evidente che non migliora la salute delle ossa. Sarebbe meglio dunque dedicare quel tempo passato a nuotare facendo un’attività più specifica.

Per aumentare densità e forza delle ossa, per esempio, è più utile fare allenamenti di forza e lavoro di impatto. Resta vero che il nuoto aiuta per molte altre cose, ma dipende come sempre dagli obiettivi che ci si pone.

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