In palestra ci sono due scuole di pensiero: chi si allena con carichi alti e poche ripetizioni; chi preferisce carichi medi e ripetizioni medie. Più raro è vedere carichi bassi eseguiti a velocità. C’è però un tipo di allenamento che coniuga i due estremi, cioè carichi alti e velocità.
Si chiama allenamento complesso ed è l’ideale per allenare la forza in modo un po’ diverso dal solito, con un approccio completo ed efficace. In base al tipo di esercizi, si modificano sia carichi che velocità, ovviamente, perché ad esempio lo stacco da terra non può essere eseguito in velocità mentre gli esercizi pliometrici sì.
Combinando i due sistemi di allenamento di forza nella stessa sessione, o addirittura nella stessa serie, si ottengono risultati sorprendenti. È appunto il cosiddetto Complex Training che consiste nel modificare carichi e velocità di esecuzione all’interno dello stesso allenamento.
Uno studio pubblicato su Sports Medicine ha spiegato i quattro principali metodi di allenamento complesso. Il primo si chiama complesso discendente. Combina esercizi ad alto carico seguito da esercizi a basso carico. L’opposto avviene nel sistema complesso ascendente che inizia con serie in velocità e finisce con carichi più pesanti.
Il complesso di contrasto (o CCT) combina carichi alti e bassi e li alterna a velocità alte e basse, più volte, all’interno della stessa serie. Infine, la quarta tipologia si chiama contrasto alla francese. Gli esercizi in questo caso si alternano in maniera irregolare, non alto-basso-alto-basso ma alto-basso-moderato-basso-alto.
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