Il caldo avanza, i consigli per arginarlo e non cadere vittime di malori sono sempre gli stessi: bere tanto, evitare di uscire nelle ore più calde. Anche l’alimentazione ha la sua parte. Su LaRepubblica ho trovato alcune semplici regole per far fronte alla canicola mangiando.

1) Non esagerate con le calorie. Con il caldo il nostro fabbisogno energetico diminuisce di circa 200-300 calorie al giorno in quanto l’organismo non deve più contrastare il freddo, di conseguenza brucia meno. Attenzione ai grassi.

2) Mangiate leggero: con l’aumento della temperature rallenta la digestione che diventa meno efficiente. Bisogna quindi mangiare più spesso prediligendo cibi più digeribili. Ridurre le carni rosse e aumentare invece il consumo di pesce. Evitate pure i fritti e i condimenti troppo elaborati. Per quanto riguarda le spezie,  menta, cumino,  zafferano e  cardamomo  favoriscono la digestione; mentre il peperoncino, lo zenzero e il pepe nero aumentano la temperatura interna, fanno sudare di più e paradossalmente donano una sensazione di freschezza.

3) Attenzione ai batteri: con il caldo aumenta il rischio di contaminazione dei cibi da parte degli agenti patogeni. Mangiate più yogurt che protegge e rafforza le difese naturali dell’organismo e aiuta a assorbire meglio le vitamine e i minerali.

4) Reintegrate i sali minerali persi: aumentando la sudorazione, si perdono più sali e liquidi. Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al girono. Mangiare tanta verdura e frutta. Evitate le verdure bollite che perdono gran parte delle vitamine e dei sali. Meglio evitare le bevande gassate e zuccherate, apportano calorie, sono ricche di additivi e di sostanze inutili. Non consumate tutto ciò che è troppo caldo o troppo freddo, perché influisce negativamente sulla regolazione della temperatura. Gli alcolici e i superalcolici aumentano la sudorazione e limitano l’assorbimento delle vitamine, soprattutto della B, fondamentale nella trasformazione delle calorie in energia.

5) Attenzione a bimbi e anziani: con l’avanzare dell’età il meccanismo che regola la sensazione di sete può diventare meno efficiente e le persone di una certa età incorrono maggiormente nel rischio di disidratarsi. Meglio integrare la dieta con potassio e magnesio presenti in cibi come le albicocche, le mandorle, i semi di girasole, la lattuga e i cibi integrali. Per quanto riguarda i bimbi, è normale che abbiano meno fame in estate e non vanno forzati. I loro meccanismi regolatori agiscono diversamente se hanno molto caldo.

6) No al gelato al posto del pranzo: si può fare solo ogni tanto. Rimane un alimento sbilanciato, carente di vitamine, troppo ricco di carboidrati e grassi. Meglio un pasto leggero seguito da una piccola porzione di gelato.

Infine, ecco la dieta tipo, ottima per affrontare le calde giornate estive:

“colazione: yogurt o latte + cereali e frutta fresca o pane (meglio se integrale) e marmellata
pranzo: un bel piatto unico come insalata di riso (o pasta o orzo) con tante verdure fresche e un po’ di proteine come uova o legumi e per finire una macedonia di frutta molto ricca
cena: una porzione di pesce, per esempio alla piastra, accompagnato da patate o pomodori o da un’insalata di carote e lattuga
spuntini a metà mattina e pomeriggio: frutta semplice (anche quella di fine pasto può essere mangiata in un altro momento se provoca gonfiore) o frullato con mela, fragole e banane o un gelato alla frutta”